Es ist normalerweise ohne Probleme möglich, als VeganerIn den eigenen Proteinbedarf auf normalem Wege zu decken, wenn man darauf achtet, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu und andere Sojaprodukte regelmäßig auf dem Speiseplan zu haben.
Wenn man Sport treibt, speziell Kraftsport oder Bodybuilding, erhöht sich der Eiweißbedarf, da das die Bausubstanz für Muskelmasse ist.
Die Meinungen hierzu variieren, manche Stimmen warnen vor einer "Eiweißmast", für andere wiederum kann man gar nicht genug Protein konsumieren, aber die meisten Empfehlungen bewegen sich für SportlerInnen um 1-2g Protein pro kg Körpergewicht (also z.B. bei einer Person von 70kg wären es 70-140g Eiweiß am Tag).
Auch das ist als VeganerIn zu schaffen: Haferflocken, Nüsse & Kerne bzw. Nussmus, Seitan und Ölsaat halten mit den Bodybuilding-Protein-Klassikern Magerquark, Pute, Thunfisch & Co locker mit oder überunden sie sogar.
Sie haben allerdings einen potentiellen Nachteil: Sie verfügen nicht nur eine hohe Nährstoff- sondern auch eine hohe Energiedichte, sprich massig KCAL.
Wenn man Masse aufbauen bzw. allgemein zunehmen will (oder es einem egal ist), ist das natürlich top (oder eben egal^^), aber andernfalls kann es hakelig werden, wenn man auf sein sportliches Protein-Level kommen, aber gleichzeitig im Rahmen eines begrenzten Kalorienpensums zu bleiben bestrebt ist.
In dem Fall kann man erwägen, ob man mit Proteinshake-Pulver nachhelfen will.
Da hat man nämlich hochkonzentriertes Eiweiß mit nur geringen Anteilen an Fett und Kohlenhydraten und es gibt das Pulver aus allen möglichen Rohstoffen, so dass man auch mit Unverträglichkeiten und Allergien was Passendes finden sollte und dabei alle essentiellen Aminosäuren abdecken kann.
Bezugsquellen & Marken
Ich hatte bisher zwei Marken im Test: Angefangen habe ich mit PlantoStar Vanille von Goldfield (mir scheint aber, das gibts gar nicht mehr) und jetzt schwöre ich auf den Stoff von proteinmixer.de, wenn ich in einer Protein-Druckbetankungs-Phase bin.Da hat man nämlich den Vorteil, dass man sich - wie der Name schon sagt - seinen Mix selbst zusammenstellen kann, je nach persönlichem Geschmack, Ernährungs-Glaubenskirche und Geldbeutel-Potenz. Auf pflanzlicher Basis gibt es dort Hanf-, Reis-, Soja-, Erbsen- und Weizenprotein. Neben Eiweiß kann man sich auch noch verschiedene andere Komponenten dazumixen, wie Ballaststoffe, Aminosäuren, Fruchtpulver und was nicht alles, damit hab ich aber keine Erfahrungen.
Rechts sieht man eine genau Aufstellung der Nährwerte des aktuellen Mix'. Im nächsten Schritt kann man aus über einem Dutzend verschiedenen Geschmacksrichtungen auswählen (oder eben neutral) - ein User aus dem veganstrength.de-Forum hat mal eine Produktanfrage gemacht und demnach sind alle Geschmacksrichtungen vegan. Für mich ein weiteres Plus: Wenn man ein Süßungsmittel wünscht, hat man die Wahl zwischen Stevia oder Succralose. (bekanntlich steh ich auf Stevia)
Was mich allerdings ziemlich stört bei dem Shop-Angebot, ist dass man keine Nachfüllbeutel bestellen kann, sondern jedesmal diese riesige Hartplastikdose bekommt. Wenn man nicht irgendeinen ganz tollen Recycling-Geistesblitz hat, produziert da ordentlich Plastikmüll. :\
Anders als bei myprotein.com, das mir auch noch empfohlen wurde. Dort kommt man zudem noch günstiger Weg, wenn man auf Geschmacksrichtungen verzichtet und eine eigene Vegan-Kategorie haben die auch. *daumenhoch*
Verzehrempfehlung
Als ich meine ersten Proteinshake-Testläufe gemacht hab, musste ich das Zeug teilweise regelrecht runterwürgen. Bis ich dann den Tipp von der klugen Board-Userin Phoenix bekommen hab, dass man Proteinshake gar nicht notwendigerweise als Shake trinken muss, sondern ihn auch als Brei oder Creme oder Pudding oder wie mans nennen will einnehmen kann!.gif)
Seitdem misch ich mir entweder eine größere Menge Pulver (Geschmacksrichtung "Cookie&Cream" ohyeah. Von "Toffee" sollte man hingegen die Finger lassen) mit einer relativ geringen Menge Wasser und löffel es dann oder noch viel besser: Ich rühr mir das Protein in Natur-Joghurt. Da das Pulver sehr stark Flüssigkeit zieht, kann etwas zusätzliches Wasser hilfreich sein und weil mir die Stevia-Variante nicht süß genug ist (die mit Succralose kenne ich nicht), mach ich immer noch etwas Vanillexucker rein oder zusätzliches Stevia. Sehr gut kommen auch ein paar kleingeschnittene Erdbeeren oder anderes Beerenobst.
Ich lese auch öfter auf US-Blogs von Rezepten für Gebäck und andere Gerichte, wo Proteinshake-Pulver drin verbaut ist, das will ich demnächst auch nochmal ausprobieren.
Achso: Für mich eigentlich Common Sense, aber weil die Frage in Ratgeberportalen öfter aufkommt: Proteinkram immer nach dem Training einnehmen. Wenn man vor dem Sport was isst, dann was leichtes Kohlenhydratiges. Andernfalls benötigt der Körper nämlich Verdauungsenergie, die dann für den Muskeleinsatz fehlt und im Gegensatz zu Kohlenhydraten liefert Eiweiß dann eben keine Energie nach der Verstoffwechselung.
Kohlenhydrate = Brennstoff, Protein = Bausubstanz, Fett = Energiereserve.
Persönliche Erfahrung
Eine zeitlang hab ich echt richtig auf das Zeug gestanden. Dann hab ich mich dran überessen und konnte es nicht mehr sehen^^ Aber macht ja nix, das Pulver hält sich ewig.Für diesen Blogpost mit dazugehörigem Foto musste ich nach langer Zeit mal wieder welches anrühren und bin doch wieder ein bisschen auf den Geschmack gekommen.
In der Zeit, wo ich das in so großen Mengen vertilgt hab, hatte das auch einen motivatorischen Nutzen: Bock auf Cookie&Cream-Joghurt? → Proteinpulver macht nur Sinn, um Muskeln davon zu speisen → schnell ein paar schwere, kurze Hantelsätze eingebaut → Yummy Belohnung. (ich weiß um das kritische Potential, Essen als pädagogisches Instrument einzusetzen, aber nunja)
Was ich auch recht interessant fand war, wie sehr sich so eine konzentrierte Eiweiß-Aufnahme auf das Sättigungs-Gefühl auswirkt. Nach einem ordentlichen Schälchen Protein-Joghurt ist (nach meiner Erfahrung) nämlich nicht nur der Hunger weg, sondern sogar der bei mir stets in umfassendem Maß vorhandenen Appetit. Aber ohne, dass mir schlecht wäre oder sonstwie unwohl - einfach satt.
Ob die Proteinshake-Phasen sich jetzt dramatisch auf meinen Muskelzuwachs ausgewirkt haben, kann ich nicht neutral beurteilen, da ich auch keinem festgelegten Workout-Regimen folge.
Mein Protein-Pensum liegt im Durchschnitt bei ca. 70g/Tag, an schlechten Tagen 40g, an guten >100g.
Meine Empfehlung in Sachen Proteinpulver für sporttreibende VeganerInnen: Einfach mal selber ausprobieren und gucken, ob es einem was bringt.
